跑步後腳好痠？六大營養素，痠痛好利利 @ ✿ 我是蕭小花 ☼ ✿

這個月Jolie幸運抽籤得到台北馬拉松名額，跟著大家熱血路跑，起跑和終點都有熱情加油團，跑起來特別有勁，這是Jolie第一次跑半碼(約21公里)馬拉松，其實有一點吃力，好在中間補給站豐富，最後衝刺到終點站。跑完後累得忘記收操，雙腿肌肉痠痛，坐下或站起來大腿肌肉使不上力，只能坐下來按摩大腿囉～

這時候你可能會說，噴個肌樂緩解肌肉痠痛好得快… 但肌樂這類的痠痛漢方護理，只是暫時舒緩疼痛，跟夏天冰鎮效果類似，並無法對痠痛有再大的改善，雖然冰塊冰一下確實比較舒服，但身體還是熱得受不了啊！所以跑者短時間雙腳感覺輕鬆，還是要拉筋收操，適度休息，以及補充適當營養。

肌樂這類的痠痛漢方草本護理，是暫時舒緩疼痛

上一篇文章我們提過運動前中後補充BCAA胺基酸能延緩疲勞、提升運動表現，但是因為不專治肌肉痠痛，我們就得靠其他營養素來幫忙了。長程運動後的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、蛋白質都處於大量消耗的狀態，我們的肌肉特別需要能量補充，根據國外研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，對肌肉恢復有很好的效果，至於要跟酸痛掰掰，以下有些營養素提供給大家：

1.補充維生素

維生素C參與肌肉組織的氧化過程，促進代謝，運動後吃維生素B群以及維生素C，因為它們都參與能量代謝過程，能消除神經系統疲勞，同時加速新陳代謝、補充能量、幫助營養吸收進肌肉，维生素C還促進膠原蛋白、鈣和鐵的生成，身體的締結組織、神經系統、血液都可以有效補給，另外，服用維生素E也可以減輕肌肉痠痛，維生素家族真是功能多多啊！

2.高質量蛋白質

肌肉最需要的養分就是蛋白質，一場馬拉松下來，肌肉餓了累了，當然要給他最需要的營養，肌肉才會好得快，不然他可是沒有力氣解痠痛的喔！牛奶、雞肉、雞蛋、牛肉都是很好的蛋白質來源，蜆精蛋白質價滿分100分，八種人體必需胺基酸都補到了，更是優質蛋白質補給。

3.膠原蛋白

這時候吃膠原蛋白可不是補皮膚的，肌肉需要第一型和第三型膠原蛋白，第二型膠原蛋白照顧關節，膝蓋的腫脹也一起解決，而且口服膠原蛋白水解成小分子，一次可吃到三種以上胺基酸，也是純度高的能量補給品。

4.鐵

人體營養靠血液輸送，血液循環順暢靠充足的鐵運作，補充鐵身體自然全身活絡，肌肉痠痛也好得快囉！

5.薑黃

薑黃是天然的消炎止痛藥，運動後肌肉承受的壓力和損傷，用發炎狀態修補受傷的組織，所以肌肉會痠痛。薑黃改善肌肉耗損經實驗證實，台北醫學大學研究團隊把薑黃素萃取物注射到肌肉萎縮的老鼠身上，發現可改善症狀。另外，薑黃具活血止痛功能，每100公克薑黃含41.4毫克的鐵，183毫克的鈣幫助血液活絡，還有193毫克的鎂是天然肌肉鬆弛劑，幫助肌肉放鬆。